Кофе мы пьём не только ради вкуса, но и ради бодрости — и за неё отвечает кофеин. Но сколько его на самом деле в чашке эспрессо, капучино или кофе из турки? Правда ли, что тёмная обжарка «крепче», а эспрессо бодрит сильнее фильтра? Разбираемся, сколько кофеина в кофе, от чего это зависит, как он действует и сколько чашек в день считается безопасным.
Кофеин — природное вещество, которое кофейное дерево вырабатывает для защиты от насекомых. Он есть в зёрнах кофе, листьях чая, бобах какао, орехах колы и гуаране. Кофеин хорошо растворяется в горячей воде, поэтому почти весь переходит из молотого кофе в чашку.
Бодрит кофеин за счёт того, что «подменяет» аденозин — вещество, которое за день накапливается в мозге и вызывает чувство усталости. Кофеин занимает его рецепторы, и сигнал «пора отдохнуть» доходит хуже. В итоге усталость ощущается меньше, а внимание и концентрация на время растут.
Точная цифра зависит от зерна, дозировки и способа заваривания, поэтому ниже — средние диапазоны. Главное, что стоит запомнить: одна порция эспрессо — это примерно 60–80 мг кофеина. Капучино, латте и американо обычно делают на одном эспрессо, поэтому кофеина в них столько же — молоко и вода его не добавляют и не убирают.
Для сравнения — сколько кофеина в чае, коле и других привычных продуктах. Кофе остаётся одним из самых «бодрящих» напитков, но порция фильтр-кофе может обогнать даже энергетик.
| Напиток | Порция | Кофеин |
|---|---|---|
| Эспрессо | 30 мл | 60–80 мг |
| Капучино, латте, американо | 1 порция эспрессо | 60–80 мг |
| Фильтр-кофе (воронка, капельная) | 250 мл | 100–150 мг |
| Френч-пресс | 250 мл | 80–120 мг |
| Растворимый кофе | 1 ч. л. на чашку | 50–80 мг |
| Кофе без кофеина | 250 мл | 2–7 мг |
| Чёрный чай | 200 мл | 40–60 мг |
| Зелёный чай | 200 мл | 25–40 мг |
| Кола | 330 мл | 30–40 мг |
| Энергетик | 250 мл | ≈ 80 мг |
| Горький шоколад | 50 г | 30–40 мг |
Главный фактор — ботанический вид. В арабике 1,2–1,5 % кофеина, в робусте — 2,2–2,7 %, почти вдвое больше. Поэтому эспрессо-смеси с робустой бодрят сильнее, чем 100 % арабика. Подробнее — в статье арабика и робуста: в чём разница.
Кофеина в чашке ровно столько, сколько вы положили молотого кофе, — почти весь он переходит в напиток. На двойной эспрессо уходит 16–20 г кофе вместо 7–10 г, и кофеина в нём вдвое больше. На кружку фильтр-кофе обычно берут 15–18 г — отсюда и «рекорд» фильтра.
Чем дольше кофе контактирует с водой, тем полнее извлекается кофеин. Эспрессо готовится за 25–30 секунд, но под давлением и с очень мелким помолом. Френч-пресс и колд брю настаиваются минутами и часами — в большой порции колд брю может оказаться 150–200 мг.
Распространённый миф — «тёмная обжарка крепче». На деле кофеин при обжарке почти не разрушается. Тёмная обжарка просто горче на вкус и кажется крепче. Если отмерять кофе ложкой, светлая обжарка даже даст чуть больше кофеина: её зёрна плотнее, и в той же ложке их больше по весу.
И да, и нет. По концентрации эспрессо в разы крепче: в 30 мл — 60–80 мг. Но кружка фильтр-кофе на 250 мл содержит 100–150 мг — больше, чем одна порция эспрессо. Так что маленькая чашка эспрессо бодрит быстро, но кружка фильтра — сильнее и дольше.
Кофеин всасывается быстро: первые эффекты чувствуются уже через 10–15 минут, а пик концентрации в крови наступает через 30–60 минут. Период полувыведения у взрослого — в среднем около 5 часов, но он сильно отличается у разных людей: у курящих он короче, при беременности и приёме некоторых лекарств — заметно длиннее.
Практический вывод: кофе после 15–16 часов у многих мешает заснуть, даже если кажется, что «не действует». Если вы чувствительны к кофеину, переносите последнюю чашку на первую половину дня.
По оценке Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), для здоровых взрослых безопасно до 400 мг кофеина в день — это примерно 4–5 порций эспрессо или 3 кружки фильтр-кофе. Разовая порция до 200 мг тоже считается безопасной.
Признаки, что кофеина было слишком много: учащённое сердцебиение, тревожность, дрожь в руках, бессонница. В таком случае стоит сократить количество чашек или перейти на напитки с одним эспрессо.
В одной порции эспрессо — 60–80 мг. Столько же в капучино, латте и американо на одном эспрессо. В кружке фильтр-кофе на 250 мл — 100–150 мг, в чашке растворимого — 50–80 мг.
По концентрации — в эспрессо. Но кружка фильтр-кофе больше по объёму, поэтому в ней в целом больше кофеина: 100–150 мг против 60–80 мг в одной порции эспрессо.
Нет. Кофеин при обжарке почти не разрушается, а тёмная обжарка лишь кажется крепче из-за горечи. При дозировке ложкой светлая обжарка даже даёт чуть больше кофеина.
Здоровым взрослым, по оценке EFSA, безопасно до 400 мг кофеина в день — это 4–5 порций эспрессо или около 3 кружек фильтр-кофе. Беременным рекомендуют не больше 200 мг.
Первые эффекты — через 10–15 минут, пик — через 30–60 минут. Половина кофеина выводится из организма в среднем за 5 часов, поэтому поздний кофе может мешать сну.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Мы обжариваем кофе под заказ, поэтому зерно приходит к вам свежим — с полным вкусом и ароматом. Отправляем по всей России, доставка бесплатная от 4 000 ₽. Подобрать кофе под ваш способ заваривания поможем — пишите нам.
Ещё по теме: арабика и робуста, капучино и латте и как варить кофе дома.
Насыщенные бленды тёмной обжарки с шоколадом и орехами — для эспрессо, капучино и турки.
